Риояи реҷаи машқ барои қариб ҳама душвор аст, аз ин рӯ доштани маслиҳатҳои асоснокшуда оид ба ҳавасмандгардонии машқ ва стратегияҳои риояи онҳо, ки дар ташаккули одатҳои дарозмуддати машқ самаранокии худро исбот кардаанд, муҳим аст. Машқҳои мунтазам хатари диабети навъи 2, бемориҳои дилу раг, баъзе намудҳои саратон, депрессия, изтироб ва фарбеҳиро коҳиш медиҳанд.
Сабабҳои маъмултарини иштирок накардан дар машқҳо инҳоянд: набудани вақт (аз сабаби ӯҳдадориҳои оилавӣ ё корӣ), набудани ангеза, масъулиятҳои нигоҳубин, набудани муҳити бехатар барои машқ ва набудани дастгирии иҷтимоӣ. Ҷолиб он аст, ки аксари афроде, ки аз барномаи машқ даст мекашанд, ин корро дар давоми шаш моҳи аввали оғози барномаи машқ анҷом медиҳанд. Барои муқобила бо ин падидаи тарки машқ, таҳқиқот дар ин мавзӯъ нишон медиҳанд, ки мутахассисони соҳаи тандурустӣ ва машқ бояд рафторҳои худэътимоди шахсеро, ки барномаи машқро оғоз мекунад, ҳадаф қарор диҳанд, то ба онҳо дар қабули барномаи дарозмуддати машқ кӯмак расонанд.
1. Ҳадафҳои воқеии саломатӣ ва фитнесро муқаррар кунед:Ҳадафҳои фитнесии амалӣ ва воқеъбинонаеро муқаррар кунед, ки бо қобилиятҳо, саломатӣ ва тарзи ҳаёти шумо мувофиқ бошанд. Онҳоро дар ягон ҷои хонаатон, ба монанди мизи хоб, ҳамчун ёдраскуниҳои мусбат барои худ овезон кунед. Ҳадафҳои кӯтоҳмуддати (~се моҳа) худро ба ҳадафҳои хурдтари муваффақшавандаи кӯтоҳмуддат (ду то се ҳафта) тақсим кунед, то худро ангезанок ва дар роҳи дуруст нигоҳ доред.
2. Оҳиста оғоз кунед:Барои пешгирӣ аз ҷароҳат, тадриҷан ба реҷаи машқҳои худ гузаред ва ба бадани шумо имкон диҳед, ки ба талаботи нави фаъолияти ҷисмонӣ мутобиқ шавад.
3. Онро омехта кунед:Аз дилгирӣ бо гуногунранг кардани машқҳои худ бо бахшҳои гуногун, аз ҷумла машқҳои кардиореспираторӣ, қувваи мушакҳо, чандирӣ ва ақл/бадан, пешгирӣ кунед.
4. Пешрафти худро пайгирӣ кунед:Барои нигоҳ доштани ангеза ва пайгирии сафари худ ба сӯи саломатии беҳтарин, дастовардҳо ва беҳбудиҳои фитнесии худро сабт кунед.
5. Худро мукофот диҳед:Барои ноил шудан ба ҳадафҳои муҳими фитнес ва саломатӣ, барои тақвияти одатҳои мусбати машқҳои шумо ва нигоҳ доштани ангезаи фитнеси шумо, як системаи мукофотпулии ғайрихӯроквориро таъсис диҳед (масалан, тамошои филм, хондани китоби нав ё сарф кардани вақти бештар барои машғул шудан ба машғулиятҳои дӯстдошта).
6. Дастгирии дигаронро ҷустуҷӯ кунед:Ба дӯстон ва оилаатон дар бораи ҳадафҳои машқи худ хабар диҳед, то онҳо шуморо дар расидан ба онҳо рӯҳбаланд ва дастгирӣ кунанд.
7. Дӯсти машқро ёбед:Барои баъзе машқҳо, шарики машқ пайдо кунед. Шарикӣ бо касе метавонад масъулиятро таъмин кунад ва машқро шавқовартар гардонад. Агар шарики машқи шумо тақрибан дар сатҳи фитнес бо шумо бошад, ин кӯмак мекунад.
8. Сигналҳои бадани худро назорат кунед:Ба сигналҳои дарунии бадани худ (масалан, пурқувват, хаста ё дарднок) диққат диҳед ва машқҳои худро мувофиқан танзим кунед, то аз хастагии аз ҳад зиёд ва ҷароҳат пешгирӣ кунед, ба монанди сенсорҳои суръати дил, соати варзишии интеллектуалии GPS.
9. Тарзи парҳези худро дақиқ танзим кунед:Барои самаранокии беҳтарин ва барқароршавии машқ, талаботи худро ба машқҳои ҷисмонӣ бо парҳези солим мувофиқ кунед. Дар хотир доред, ки шумо наметавонед аз парҳези нодуруст зиёдтар машқ кунед.
10. Технологияро истифода баред:Барои назорат кардани пешрафти худ ва фаҳмидани тарзи беҳтар кардани машқҳои худ аз барномаҳои фитнес, дастгоҳҳои пӯшидашаванда ё платформаҳои онлайн истифода баред.
11. Инро ба одат табдил диҳед:Устуворӣ калиди асосӣ аст. Ба машқҳои худ то он даме, ки он ба одат табдил ёбад ва шумо онро ба таври табиӣ ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед, риоя кунед.
12. Мусбат бошед:Рӯҳияи мусбатро нигоҳ доред, ба манфиатҳои машқ барои саломатӣ диққат диҳед ва нагузоред, ки ягон монеа шуморо аз сафари дарозмуддати худ барои муваффақ шудан ба ҳадафҳои машқатон боздорад.
Вақти нашр: 09 августи соли 2024
