Агар шумо ба ҷаҳони саворӣ бо маълумот шурӯъ карда истода бошед, эҳтимол дорад, ки шумо дар бораи минтақаҳои тамринӣ шунида бошед. Хулоса, минтақаҳои тамринӣ ба велосипедронҳо имкон медиҳанд, ки мутобиқшавии мушаххаси физиологиро ҳадаф қарор диҳанд ва дар навбати худ, аз вақти дар зин будан натиҷаҳои муассиртар ба даст оранд.
Аммо, бо моделҳои сершумори минтақаҳои омӯзишӣ, ки ҳам суръати дил ва ҳам қувватро дар бар мегиранд, ва истилоҳот ба монанди FTP, sweet-spot, VO2 max ва остонаи анаэробӣ, ки аксар вақт дар бораашон гап мезананд, фаҳмидан ва истифодаи самараноки минтақаҳои омӯзишӣ метавонад душвор бошад.
Аммо, ин тавр набояд бошад. Истифодаи минтақаҳо метавонад машқҳои шуморо тавассути илова кардани сохтор ба савории шумо содда гардонад ва ба шумо имкон диҳад, ки самти дақиқи фитнесеро, ки мехоҳед беҳтар кунед, такмил диҳед.
Ғайр аз ин, минтақаҳои омӯзишӣ аз ҳарвақта дастрастаранд, ки ин ба шарофати афзоиши дастрасии онҳост.мониторҳои суръати дилва ҳисобкунакҳои барқ ва маъруфияти босуръат афзояндаи мураббиёни интеллектуалӣ ва якчанд барномаҳои омӯзишии дарунӣ.
1. Минтақаҳои омӯзишӣ чистанд?
Минтақаҳои машқ минтақаҳои шиддат мебошанд, ки ба равандҳои физиологии дохили бадан мувофиқат мекунанд. Дучархасаворон метавонанд минтақаҳои машқро барои ҳадаф қарор додани мутобиқшавии мушаххас, аз беҳтар кардани тобоварӣ бо машқҳои асосӣ то кор кардан дар бораи қобилияти оғози спринти пурқувват, истифода баранд.
Ин шиддатҳоро бо истифода аз набзи дил, қувват ё ҳатто "эҳсос" (ки бо номи "суръати фаъолияти даркшуда" маъруф аст) муайян кардан мумкин аст. Масалан, нақшаи машқ ё машқ метавонад аз шумо талаб кунад, ки фосилаҳоро дар "минтақаи сеюм" анҷом диҳед.
Аммо, гап на танҳо дар бораи суръат бахшидани кӯшишҳои шумо меравад. Истифодаи минтақаҳои машқӣ кафолат медиҳад, ки шумо ҳангоми давиданҳои барқароршавӣ ё ҳангоми истироҳат байни фосилаҳо аз ҳад зиёд кор намекунед.Минтақаҳои мушаххаси машқи шумо барои шумо шахсӣ мебошанд ва ба сатҳи фитнеси шумо асос ёфтаанд. Он чизе, ки метавонад ба "минтақаи сеюм" барои як савора мувофиқат кунад, барои савораи дигар фарқ мекунад.
2. Истифодаи минтақаҳои омӯзишӣ чӣ манфиатҳо дорад?
Минтақаҳои омӯзишӣ як қатор бартариҳои зиёд доранд, новобаста аз он ки шумо дар омӯзиши сохторӣ нав ҳастед ё велосипедрони касбӣ.
Кэрол Остин, духтури тиббӣ ва роҳбари собиқи дастгирии фаъолият барои Team Dimension Data, мегӯяд: "Агар шумо барои дидани он ки чӣ қадар хуб шуда метавонед, ангеза дошта бошед, пас доштани сохтор дар барномаи шумо ва риояи илм хеле муҳим аст."
Минтақаҳои шиддат ба шумо имкон медиҳанд, ки равиши сохторӣ ва дақиқтарро ба машқ риоя кунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба самтҳои мушаххаси фитнеси худ диққат диҳед ва бори кори худро идора кунед, то аз машқҳои аз ҳад зиёд пешгирӣ кунед ва дар айни замон ба шумо ё мураббии шумо дар пайгирии пешрафти шумо бо мурури замон кӯмак расонед.
Машқ бо истифода аз минтақаҳои худ як вазъияти бурднок аст, ки машқи шуморо мутавозин ва мушаххас нигоҳ медорад. Истифодаи минтақаҳои омӯзишӣ инчунин ба он мусоидат мекунад, ки сафарҳои барқароршавии шумо - ё давраҳои барқароршавӣ байни фосилаҳои баландшиддат - ба қадри кофӣ осон бошанд, то бадани шумо истироҳат кунад ва ба кори анҷомдодаатон мутобиқ шавад.
3. Се роҳи истифодаи минтақаҳои омӯзишии шумо
Пас аз анҷом додани санҷиши қувва ё суръати дил ва ёфтани минтақаҳои худ, шумо метавонед онҳоро бо роҳҳои гуногун барои маълумот додан ва арзёбии машқҳои худ истифода баред. Дар хотир доред, ки беҳтарин ҷадвали машқҳо дар асоси ҳаёти шумо, ӯҳдадориҳои ҳаррӯза ва ҳадафҳои саворӣ тартиб дода шудааст.
● Нақшаи омӯзишии худро эҷод кунед
Агар шумо нақшаи омӯзишии худро тартиб диҳед, на нақшаи таъинкардаи барнома ё мураббӣ, кӯшиш кунед, ки дар бораи он аз ҳад зиёд фикр накунед. Лутфан онро содда нигоҳ доред.
Кӯшиш кунед, ки 80 фоизи машқҳои худро (на ба миқдори умумии вақти машқ) ба кӯшишҳои осоне, ки дар минтақаҳои поёнии машқ (агар модели се минтақавӣ истифода шавад, Z1 ва Z2) сарф мешаванд, равона кунед ва дар 20 фоизи боқимондаи машқҳо танҳо ба Z3 ё аз он болотар аз остонаи анаэробии худ равед.
● Барои нақшаи омӯзишӣ сабти ном кунед
Барномаҳои омӯзишии онлайн инчунин метавонанд минтақаҳои шуморо барои таҳияи машқҳои фармоишӣ истифода баранд.
Риояи нақшаи тамрин нисбат ба ҳарвақта осонтар аст, зеро доираи васеи барномаҳои тамринӣ нақшаҳои тайёрро барои дучархаронӣ дар дохили бино пешниҳод мекунанд. Ин барномаҳо Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad ва Wahoo System-ро дар бар мегиранд.
Барномаи X-Fitness метавонад ба сенсорҳои гуногуни набзи дил ва каденси CHILEAF пайваст карда шавад, ки метавонад маълумот дар бораи набзи дил ва суръат ва каденсро ҳангоми велосипедронӣ дар вақти воқеӣ назорат кунад.
Ҳар як барнома одатан нақшаҳои омӯзиширо пешниҳод мекунад, ки ба як қатор ҳадафҳо ё беҳбудиҳои фитнес нигаронида шудаанд. Онҳо инчунин фитнеси асосии шуморо муайян мекунанд (одатан бо санҷиши FTP ё монанд), минтақаҳои омӯзишии шуморо тарҳрезӣ мекунанд ва машқҳои шуморо мувофиқан танзим мекунанд.
● Осонтар равед
Донистани он ки кай бояд ба осонӣ машқ кунед, калиди ҳама гуна нақшаи машқ аст. Дар ниҳоят, вақте ки шумо истироҳат мекунед ва барқарор мешавед, шумо метавонед барқарор шавед ва боқувваттар баргардед.Минтақаҳои машқии худро барои роҳнамоии барқароршавӣ ва кӯшишҳои худ истифода баред - хоҳ он давраҳои истироҳат байни фосилаҳо бошад, хоҳ ҳангоми машқҳои барқароршавӣ.
Вақте ки шумо бояд истироҳат кунед, хеле осон аст, ки аз ҳад зиёд сахт кор кунед. Ва агар шумо фаромӯш кунед, ки барқарор шавед ва бе истироҳат пеш равед, хатари пурра аз кор монданро доред.
Вақти нашр: 12 апрели соли 2023
