Меъёри дилро машқ кунедшохиси калидӣ барои чен кардани шиддатнокии машқҳо мебошад, ки метавонад ба мо дар фаҳмидани ҳолати бадан дар марҳилаҳои гуногуни машқ ва сипас омӯзиши илмӣ ба нақша гирад. Фаҳмидани ритми тағирёбии суръати дил метавонад самаранокии корро беҳтар ҳангоми пешгирӣ аз хастагӣ ё осеби аз ҳад зиёд пешгирӣ кунад. Имрӯз, мо дида мебароем, ки чӣ гуна шумо метавонед барномаи машқҳои худро тавассути машқ кардани суръати дилатон оптимизатсия кунед.
Меъёри дил чӣ гуна аст
Набзи дил ба шумораи тапиши дил дар як дақиқа ҳангоми машқ ишора мекунад. Он одатан бо афзоиши шиддатнокии машқ баланд мешавад, ки кӯшиши дилро барои қонеъ кардани ниёзҳои оксигени мушакҳо инъикос мекунад. Фаҳмидани суръати дил ва мониторинги машқ метавонад ба мо кӯмак кунад, ки шиддатнокии машқро назорат кунем ва машқро ҳам самаранок ва ҳам бехатар гардонем.
Новобаста аз он ки ин варзиш дар беруни бино, велосипедронӣ, кӯҳнавардӣ ё варзиши фароғатӣ бошад, ҳар як ҷаззобияти беназири худро дорад, метавонад ба мо имкон диҳад, ки дар як вақт арақ кунем, зебоии ҳаётро эҳсос кунем.
Нақши фосилаҳои гуногуни суръати дил
Ҳангоми машқ, мувофиқи суръати гуногуни дил, мо метавонем ба фосилаҳои сершумори суръати дил тақсим кунем, ҳар як фосила ба эффектҳои гуногуни омӯзиш мувофиқат мекунад.
Машқи сабук (50-60% ҳадди аксар суръати дил): Ин диапазон одатан барои машқҳои камшиддат, аз қабили пиёдагардӣ ё велосипедронии осон мувофиқ аст, ки ба беҳтар шудани гардиши хун, беҳтар кардани мубодилаи моддаҳои асосӣ ва барқарор кардани ҳолати ҷисмонӣ мусоидат мекунад.
Машқҳои шиддатнокии мӯътадил (60-70% Максимум суръати дил): Ин беҳтарин диапазони суръати дил барои машқҳои аэробикӣ мебошад, ки маъмулан дар машқҳои шиддатнокии мӯътадил ба монанди давидан ва велосипедронӣ дида мешавад. Он ба беҳтар шудани кори дил ва шуш, баланд бардоштани устуворӣ ва сӯхтани чарбҳо кӯмак мекунад.
Машқи баландшиддат (70-80% аз суръати максималии дил): Машқи дар ин диапазон иҷрошуда, ба монанди омӯзиши фосилавӣ ё дави спринт, барои баланд бардоштани устувории кардиореспираторӣ, суръат бахшидан ба мубодилаи моддаҳо ва беҳтар кардани нишондиҳандаҳои умумии варзиш кӯмак мекунад.
Қувваи шадид (90-100% максимум суръати дил): асосан барои давраҳои кӯтоҳи омӯзиши шиддатнок, ба монанди HIIT истифода мешавад. Ин шиддатнокии машқ метавонад ба зудӣ устувории анаэробро беҳтар созад, аммо бояд аз нигоҳ доштани ин диапазон барои муддати тӯлонӣ худдорӣ кунад, то боиси хастагии аз ҳад зиёд ё осеб нагардад.
Таҷҳизоти мониторинги суръати дил дар ин рӯзҳо хеле маъмуланд, аз соатҳои интеллектуалӣ то диапазони касбии суръати дил, ки метавонанд ба шумо дар баланд бардоштани суръати дилатон кӯмак расонанд. Тавассути мониторинги вақти воқеӣ, он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар доираи ҳадафи суръати дил дар давоми машқ бимонед, то ҳадди аксар таъсирбахшии машқро таъмин кунед.
Ҷадвали омӯзишии худро ба суръати дилатон мувофиқ кунед
Барои устувории аэробикӣ: Давраи тӯлонии машқ дар минтақаи машқҳои аэробикӣ, аз қабили давидан ё шиноварӣ, метавонад кори дил ва шушро беҳтар кунад ва қувваи ҷисмониро мустаҳкам кунад. Барои мақсадҳои аз даст додани фарбеҳ: Агар ҳадаф аз даст додани фарбеҳ бошад, шумо метавонед як машқи мӯътадили 60-70% суръати максималии дилатонро дар тӯли зиёда аз 30 дақиқа интихоб кунед, то сӯзиши равғанро ҳадди аксар афзоиш диҳед. Суръат ва қувватро баланд бардоред: Омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд (HIIT) метавонад устувории анаэробӣ ва суръати машқро тавассути таркишҳои кӯтоҳи машқ барои баланд бардоштани суръати дил, сипас тадриҷан ба фосилаи камтари истироҳат, давраи такрорӣ коҳиш диҳад.
Бо дуруст назорат кардани набзи дил ва ба таври илмӣ ба роҳ мондани шиддат ва давомнокии машқ, шумо метавонед ба шумо барои беҳтар ноил шудан ба ҳадафҳои машқҳои худ, хоҳ он барои баланд бардоштани устуворӣ, аз даст додани фарбеҳ ё баланд бардоштани омодагии умумии ҷисмонӣ кӯмак кунед. Бигзор суръати дили шумо қутбнамои машқи шумо бошад ва аз ҳар як машқ солим ва самаранок лаззат баред!
Вақти фиристодан: октябр-24-2024
