Машқҳои тези дилнишондиҳандаи калидӣ барои чен кардани шиддати машқ аст, ки метавонад ба мо дар фаҳмидани ҳолати бадан дар марҳилаҳои гуногуни машқ ва сипас ба таври илмӣ банақшагирии машқ кӯмак кунад. Фаҳмидани ритми тағирёбии суръати дил метавонад самаранокии корро беҳтар кунад ва ҳамзамон аз хастагӣ ё ҷароҳати аз ҳад зиёд пешгирӣ кунад. Имрӯз мо мебинем, ки чӣ гуна шумо метавонед барномаи машқи худро тавассути машқ кардани суръати дилатон беҳтар созед.
Суръати дил дар машқҳо чист
Набзи дил дар машқ ба шумораи таппишҳои дил дар як дақиқа ҳангоми машқ ишора мекунад. Он одатан бо афзоиши шиддати машқ зиёд мешавад, ки ин нишонаи кӯшишҳои дил барои қонеъ кардани ниёзҳои оксигени мушакҳо мебошад. Фаҳмидан ва назорат кардани суръати дил дар машқ метавонад ба мо дар назорат кардани шиддати машқ ва самаранок ва бехатар гардонидани машқ кӯмак кунад.
Новобаста аз он ки ин варзишҳои беруна, велосипедронӣ, кӯҳнавардӣ ё варзишҳои фароғатӣ бошанд, ҳар кадоме ҷозибаи беназири худро дорад, метавонад ба мо имкон диҳад, ки ҳамзамон арақ кунем ва зебоии ҳаётро эҳсос кунем.
Нақши фосилаҳои гуногуни суръати дил
Ҳангоми машқ, вобаста ба суръати гуногуни дил, мо метавонем ба якчанд фосилаҳои суръати дил тақсим кунем, ки ҳар як фосила ба таъсири гуногуни омӯзиш мувофиқат мекунад.
Машқҳои сабук (50-60% суръати максималии дил): Ин диапазон одатан барои машқҳои камшиддат, ба монанди пиёдагардӣ ё велосипедронии осон, ки ба беҳтар шудани гардиши хун, беҳтар шудани мубодилаи моддаҳои асосӣ ва барқарор кардани ҳолати ҷисмонӣ мусоидат мекунанд, мувофиқ аст.
Машқҳои шиддати миёна (60-70% ҳадди аксар суръати дил): Ин беҳтарин диапазони суръати дил барои машқҳои аэробӣ мебошад, ки одатан дар фаъолиятҳои шиддати миёна ба монанди давидан ва велосипедронӣ мушоҳида мешавад. Он ба беҳтар шудани фаъолияти дил ва шуш, афзоиши тобоварӣ ва сӯхтани чарб мусоидат мекунад.
Машқҳои баландшиддат (70-80% аз суръати максималии дил): Машқҳое, ки дар ин диапазон анҷом дода мешаванд, ба монанди машқҳои фосилавӣ ё давидан ба спринт, ба афзоиши тобоварии кардиореспираторӣ, суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо ва беҳтар кардани фаъолияти умумии варзишӣ мусоидат мекунанд.
Қувваи аз ҳад зиёд (90-100% суръати максималии дил): асосан барои давраҳои кӯтоҳи машқҳои баландшиддат, ба монанди HIIT истифода мешавад. Ин шиддати машқ метавонад тобоварии анаэробиро зуд беҳтар кунад, аммо бояд аз нигоҳ доштани ин диапазон барои муддати тӯлонӣ худдорӣ кард, то боиси хастагӣ ё ҷароҳати аз ҳад зиёд нашавад.
Дастгоҳҳои назорати суръати дил имрӯзҳо хеле маъмуланд, аз соатҳои интеллектуалӣ то тасмаҳои касбии суръати дил, ки метавонанд ба шумо дар назорати суръати дилатон кӯмак расонанд. Тавассути мониторинги вақти воқеӣ, он метавонад ба шумо дар диапазони ҳадафи суръати дил ҳангоми машқ мондан кӯмак кунад, то таъсири машқ ба ҳадди аксар расонида шавад.
Ҷадвали машқҳои худро мувофиқи суръати дилатон танзим кунед
Барои тобоварии аэробӣ: Машқҳои тӯлонӣ дар минтақаи машқҳои аэробӣ, ба монанди давидан ё шиноварӣ, метавонанд фаъолияти дил ва шушро беҳтар кунанд ва қувваи ҷисмониро тақвият диҳанд. Барои ҳадафҳои аз даст додани чарб: Агар ҳадаф аз даст додани чарб бошад, шумо метавонед машқи миёнаи шиддатро бо 60-70% аз ҳадди аксар суръати дилатон барои зиёда аз 30 дақиқа интихоб кунед, то сӯхтани чарбро ба ҳадди аксар расонед. Суръат ва қувватро зиёд кунед: Машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT) метавонанд тобоварии анаэробӣ ва суръати машқро тавассути машқҳои кӯтоҳ барои баланд бардоштани суръати дил, сипас тадриҷан ба фосилаи пасттари истироҳат, ки давраи такроршавандаро такрор мекунад, самаранок беҳтар кунанд.
Бо назорати дурусти суръати дил ва танзими илмӣ ва шиддат ва давомнокии машқ, шумо метавонед ба шумо барои беҳтар ноил шудан ба ҳадафҳои машқи худ, хоҳ беҳтар кардани истодагарӣ, аз даст додани чарб ё беҳтар кардани саломатии умумии ҷисмонӣ, кӯмак расонед. Бигзор суръати дилатон қутбнамои машқи шумо бошад ва аз ҳар як машқ солим ва самаранок лаззат баред!
Вақти нашр: 24 октябри соли 2024
