Манфиатҳои машқ + Маслиҳатҳои амалӣ! Ин дастгоҳҳо инчунин метавонанд ба шумо дар истодагарӣ ба осонӣ кумак кунанд

Манфиатҳои машқ + Маслиҳатҳои амалӣ! Ин дастгоҳҳо инчунин метавонанд ба шумо дар истодагарӣ ба осонӣ кумак кунанд

Оё шумо ягон бор чунин лаҳзаеро аз сар гузаронидаед: пас аз кор, шумо ба хона меоед ва рӯи диван меафтед, телефонатонро варақ мезанед, аммо хастагии бештар ва бештар пайдо мекунед? Ҳарчанд ман 8 соат хоб рафтам, вақте ки бедор шудам, худро дар тамоми баданам заиф ҳис мекардам. Бо фишори корӣ рӯ ба рӯ шуда, ман наметавонам худро аз изтироб нигоҳ дорам.….

Дар асл, "давои" ин мушкилот метавонад дар давидан ба муддати 30 дақиқа, маҷмӯи оддии машқҳои дарозкунӣ ё ҳатто пиёдагардӣ ба поён ҳар рӯз пинҳон бошад. Машқ ҳеҷ гоҳ танҳо барои аз даст додани вазн ва шакл гирифтан набудааст. Таъсири он ба бадан ва ақли мо нисбат ба он ки мо тасаввур карда метавонем, хеле амиқтар аст. Имрӯз ман на танҳо бо шумо дар бораи манфиатҳои "каммаълум"-и машқ сӯҳбат мекунам, балки инчунин баъзе маслиҳатҳои хеле амалии машқро мубодила мекунам ва таҷҳизоти мувофиқи машқро тавсия медиҳам, то ба шумо дар оғози осони сафари машқи шумо кумак кунанд!

1.Машқ як воситаи табиии тақвияти энергия аст, ки хастагиро бартараф мекунад.

Ман хеле хастаам. Чӣ тавр ман метавонистам қуввати машқ карданро дошта бошам? Эҳтимол, ин сабаби он аст, ки бисёриҳо аз машқ кардан даст мекашанд. Аммо оё медонед? Ҳар қадар камтар ҳаракат кунед, ҳамон қадар хастатар мешавед.

Вақте ки мо муддати тӯлонӣ дар ҳолати нишаста қарор дорем, гардиши хун дар бадани мо суст мешавад, мушакҳо фаъол намешаванд ва самаранокии ҳуҷайраҳо дар гирифтани оксиген ва маводи ғизоӣ низ коҳиш меёбад. Табиист, ки хоболудӣ эҳсос кардан осон аст. Машқ метавонад гардиши хунро суръат бахшад ва ба дил имкон диҳад, ки оксиген ва маводи ғизоиро ба ҳама узвҳои бадан, бахусус мағзи сар, самараноктар расонад.

Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки пас аз 20 то 30 дақиқа машқҳои мӯътадил (масалан, роҳгардии босуръат, давидан ё дучархаронӣ), митохондрияҳое, ки барои тавлиди энергия дар мағзи сар масъуланд, фаъол мешаванд.

Маслиҳатҳои варзишӣ

Агар шумо вақт надошта бошед, ки ба берун равед, шумо метавонед дар хона дар вақти муайяншуда "давиданҳои маршӣ дар ҷои худ"-ро анҷом диҳед. Ҳар дафъа 5 дақиқа, 3 то 4 сет дар як рӯз, машқ кунед ва онро бо нафаскашии амиқ якҷоя кунед. Ин метавонад зуд қувваи ҷисмонии шуморо бедор кунад.

Пеш аз машқ, барои пешгирӣ аз кашиши мушакҳо 3 дақиқа машқи дарозкунии динамикӣ (масалан, боло бурдани зонуҳо ё фишори пойҳо) анҷом диҳед. Пас аз машқ, барои рафъи дарди мушакҳо 5 дақиқа машқи дарозкунии статикӣ (масалан, дароз кардани пойҳо ё дароз кардани китфҳо) анҷом диҳед.

Мутобиқ шудан ба таҷҳизоти варзишӣ

• Дастбанди интеллектуалӣ: Он метавонад ҳангоми машқ дар вақти воқеӣ тапиши дил ва шумораи қадамҳои шуморо назорат кунад ва ба шумо хотиррасон кунад, ки ҳолати машқи мӯътадилро нигоҳ доред ва аз машқҳои нокифоя ё аз ҳад зиёд худдорӣ кунед.

• Қолини йога: Барои муҳофизат кардани буғумҳои худ аз хунукӣ ва осеб дидан ҳангоми машқҳои дарозкунӣ ё машқҳои оддӣ дар хона, қолини йогаи лағжишнашавандаро бо ғафсии 6-8 мм интихоб кунед.

2.Машқ як "танзимгари эҳсосот" аст ва ба шумо дар халос шудан аз рӯҳияи бад кӯмак мекунад

Дар зиндагӣ дучор шудан бо мушкилот ногузир аст: танқид шудан барои хатогиҳои корӣ, муноқишаҳои ночиз бо дӯстон ё ҳатто обу ҳавои бад, ки ба нақшаҳои сафар таъсир мерасонад... Вақте ки ин масъалаҳои хурд ҷамъ мешаванд, барои одамон хеле осон аст, ки ба ҳолати депрессия ва изтироб афтанд.

Дар ин лаҳза, машқ беҳтарин "роҳи эҳсосӣ" аст. Ҳангоми машқ кардан, бадани мо моддаеро бо номи "эндорфин" ҷудо мекунад, ки бо номи "гормони хушбахтӣ" маъруф аст. Он метавонад мустақиман ба системаи марказии асаб таъсир расонад, дардро рафъ кунад ва эҳсоси лаззатро ба вуҷуд орад. Дар айни замон, машқ инчунин метавонад ҷудошавии серотонин ва дофаминро афзоиш диҳад. Ин ду нейротрансмиттер мутаносибан барои танзими эҳсосот ва интиқоли сигналҳои хушбахтӣ масъуланд, ки метавонанд эҳсосоти манфиро ба монанди изтироб ва депрессия самаранок рафъ кунанд.

Маслиҳатҳои варзишӣ

• Вақте ки худро рӯҳафтода ҳис мекунед, омезиши "мусиқӣ + машқ"-ро санҷед. Сурудҳои шодмон (масалан, поп ё рок)-ро интихоб кунед ва ҷаҳишҳои ҷек ва бурпиро мувофиқи ритм иҷро кунед. Ин метавонад стрессро зуд рафъ кунад.

• Агар шумо оромиро афзалтар донед, шумо метавонед машқҳои нармро ба монанди Тай Чи ва Бадуанҷин интихоб кунед. Ҳаракатҳо суст ва нарм буда, бо нафаскашии яксон якҷоя карда мешаванд, ки метавонанд кайфияти асабонӣро ором кунанд.

3.Машқ як «такмилдиҳандаи хотира» буда, мағзи сарро чандиртар мекунад

Бо пир шудан, бисёриҳо эҳсос мекунанд, ки хотираашон бадтар ва бадтар мешавад. Онҳо ҳамин ки сарашонро гардонанд, он чизеро, ки гуфтаанд ё карда буданд, фаромӯш мекунанд. Дар асл, агар шумо хоҳед, ки мағзи худро дар "ҳолати ҷавонӣ" нигоҳ доред, машқ низ интихоби хуб аст.

Машқ метавонад гардиши хунро дар мағзи сар беҳтар созад ва онро бо оксиген ва маводи ғизоии кофӣ таъмин кунад ва бо ин васила ба афзоиш ва таъмири ҳуҷайраҳои асаб мусоидат кунад. Дар айни замон, машқ инчунин метавонад рушди "гиппокамп"-ро дар мағзи сар ҳавасманд кунад. Гиппокамп як минтақаи муҳими мағзи сар аст, ки барои омӯзиш ва хотира масъул аст. Ҳар қадар сатҳи фаъолияти он баландтар бошад, ҳамон қадар хотира ва қобилияти омӯзишии мо қавитар хоҳад буд.

Таҳқиқоте, ки дар бораи пиронсолон гузаронида шуд, нишон дод, ки пас аз се маротиба дар як ҳафта ба муддати 30 дақиқа машқҳои мунтазами машқҳои мӯътадил (масалан, роҳгардии босуръат ё Тай Чи) дар тӯли шаш моҳ, холҳои санҷиши хотираи иштирокчиён ба ҳисоби миёна 15% беҳтар шуданд, ки ин қариб ду баробар зиёдтар аз гурӯҳи назоратӣ буд, ки машқ намекарданд.

Маслиҳатҳои варзишӣ

Ҳангоми сайругашт, шумо метавонед "омӯзиши хотира"-ро санҷед, масалан, ба ёд овардани биноҳои муҳим дар роҳ (масалан, мағозаҳои хӯрокворӣ ва чароғҳои роҳ) ва сипас ба ёд овардани масир ҳангоми ба хона расидан. Хотираи худро дар раванди фаъолияти ҷисмонӣ машқ диҳед.

"Машқҳои ҳамоҳангшуда"-ро интихоб кунед, ба монанди ҷаҳидан бо арғамчин ва зарба задан бо волан. Ин машқҳо ҳамоҳангии дастҳо ва чашмҳо, инчунин дастҳо ва пойҳоро талаб мекунанд ва метавонанд ҳамзамон минтақаҳои гуногуни мағзи сарро фаъол созанд ва чандирии мағзи сарро беҳтар созанд.

Мутобиқ шудан ба таҷҳизоти варзишӣ

• Ҳисоб кардани партофтани ресмон: Ба таври худкор шумораи партофтани ресмон ва калорияҳои сӯхташударо сабт мекунад, ки ба шумо дар муайян кардани ҳадафҳои машқи худ ва назорати дақиқи шиддати машқи шумо кӯмак мекунад.

4.Варзиш «посбони масуният» буда, саломатӣро муҳофизат мекунад

Пас аз пандемия, мардум дар бораи масуният бештар нигарон шудаанд. Дар асл, машқ як воситаи табиии баланд бардоштани масуният аст.

Ҳангоми машқ кардан, системаи масунияти бадани мо фаъол мешавад ва фаъолияти ҳуҷайраҳои масуният, аз қабили ҳуҷайраҳои сафеди хун ва лимфоситҳоро афзоиш медиҳад. Ин ҳуҷайраҳо метавонанд моддаҳои зараровар, ба монанди бактерияҳо ва вирусҳоро дар бадан зудтар муайян ва нест кунанд ва бо ин васила хатари бемориро коҳиш диҳанд. Ҳамзамон, машқ мубодилаи моддаҳои баданро беҳтар мекунад ва ба хориҷ кардани токсинҳо ва коҳиш додани аксуламалҳои илтиҳобӣ мусоидат мекунад ва муқовимати баданро боз ҳам тақвият медиҳад.

Аммо, муҳим аст, ки қайд кард, ки машқ бояд "мӯътадил" бошад. Аз ҳад зиёд машқ кардан метавонад баданро хаста ва масунияти баданро паст кунад. Умуман, машқҳои мӯътадил бо шиддат 3-5 маротиба дар як ҳафта ба муддати 30-60 дақиқа дар як сессия роҳи беҳтарини баланд бардоштани масуният аст.

5.Машқ як «катализатор барои муносибати зиндагӣ» аст ва шуморо бештар интизомнок ва боэътимод мегардонад

Илова бар таъсири мустақими он ба бадан ва ақл, машқ инчунин метавонад муносибати моро ба ҳаёт ба таври оҳиста тағйир диҳад.

Худи идома додани машқҳо нишонаи худтанзимкунӣ аст. Вақте ки шумо ҳар рӯз дар вақти муайян барои давидан мебароед ё ҳар ҳафта сари вақт ба толори варзишӣ меравед, шумо худтанзимкунии худро инкишоф медиҳед. Ин худтанзимкунӣ тадриҷан ба дигар ҷанбаҳои ҳаёт, ба монанди хӯрокхӯрӣ сари вақт, риояи ҷадвали муқаррарӣ ва кори самаранок, паҳн мешавад.

Дар айни замон, тағйироти ҷисмоние, ки аз машқ ба вуҷуд меоянд, моро низ эътимодноктар мегардонанд. Вақте ки шумо муддате машқро идома медиҳед, хоҳед дид, ки қомати шумо беҳтар шудааст, энергияи шумо фаровонтар аст ва ҳолати умумии равонии шумо низ фарқ мекунад.

Маслиҳатҳои варзишӣ

Як "нақшаи машқҳои зина ба зина"-ро тартиб диҳед, масалан, дар ҳафтаи аввал ҳар рӯз 10 дақиқа ва дар ҳафтаи дуюм 15 дақиқа машқ кунед. Давомнокии машқро тадриҷан зиёд кунед, то аз сабаби ҳадафҳои аз ҳад зиёд даст накашед.

Ба ҷамоатҳои варзишӣ (масалан, гурӯҳҳои давидан ё гурӯҳҳои йога) ҳамроҳ шавед, бо одамони ҳамфикр дар варзиш машғул шавед, якдигарро назорат кунед, таҷриба мубодила кунед ва истодагарии худро дар варзиш афзоиш диҳед.

Таҷҳизоти дуруст ва малакаҳои хуб машқро осонтар мекунанд

Дар ин лаҳза, шумо метавонед бигӯед: "Машқ фоидаҳои зиёде дорад ва усулҳо ва таҷҳизот низ хеле амалӣ мебошанд. Аммо агар ман то ҳол аз он хавотир шавам, ки наметавонам онро риоя кунам?"

Дар асл, варзиш ҳеҷ гоҳ "кори душвор" набудааст. Истифодаи усулҳои дуруст метавонад машқро самараноктар гардонад. Интихоби таҷҳизоти дуруст метавонад варзишро бароҳаттар гардонад. Ба шумо лозим нест, ки аз ибтидо шиддат ва душвории баландро пайгирӣ кунед. Бо ҳаракатҳои оддӣ оғоз кунед, аз таҷҳизоте истифода баред, ки барои кӯмак ба шумо мувофиқ аст ва тадриҷан лаззати машқро пайдо кунед.

Масалан, бо истифода аз дастбанди интеллектуалӣ қадамҳои ҳаррӯзаро сабт кунед ва мушоҳида кунед, ки рақамҳо тадриҷан зиёд мешаванд; Дар хона бо гилеми йога машқҳои оддии дарозкунӣ кунед ва истироҳати баданатонро эҳсос кунед. Маҳдудиятҳои худро бо ҳисоб кардани ресмон ба озмоиш гузоред ва аз шодӣ аз гузарондани роҳ лаззат баред.

Варзиш "спринт" нест, балки "марафон" аст. То он даме, ки шумо омода бошед, ки оғоз кунед ва кӯшиш кунед, шумо метавонед саломатӣ, хушбахтӣ ва эътимод ба варзишро ба даст оред. Аз имрӯз сар карда, таҷҳизоти мувофиқро гиред, малакаҳои амалиро истифода баред ва ба сафари варзишии худ шурӯъ кунед!