Оё шумо боре эҳсос кардаед, ки дилатон пас аз давидан сахт тапиш мекунад? Ин садои "талб" на танҳо далели машқ, балки як сигнали муҳимест, ки бадани шумо ба шумо мефиристад. Имрӯз, биёед дар бораи аҳамияти тағирёбии суръати дил ҳангоми машқ ва чӣ гуна қалби худро тавассути машқҳои илмӣ солим нигоҳ дорем.
- Набзи дил: "Табтаи назорати саломатӣ" -и бадан
Сатҳи дил (яъне шумораи тапиши дил дар як дақиқа) нишондиҳандаи муҳим барои чен кардани ҳолати ҷисмонӣ мебошад. Сатҳи дил дар ҳолати оромии калонсолони муқаррарӣ одатан аз 60 то 100 зарба дар як дақиқа аст, дар ҳоле ки онҳое, ки мунтазам машқ мекунанд, суръати дили оромии худро камтар доранд (масалан, варзишгарон метавонанд дар як дақиқа ба 40 то 60 зарба расонанд). Сабаб дар он аст, ки дилҳои онҳо самараноктаранд ва бо ҳар як задани хун бештар хун мекашанд.
Тағйирёбии суръати дил ҳангоми машқ
Машқҳои камшиддат (масалан, роҳ рафтан): Сатҳи дил тақрибан аз 50% то 60% аз суръати максималии дил аст, ки барои гармшавӣ ё барқароршавӣ мувофиқ аст.
Машқҳои шиддатнокии миёна (масалан давидан ва шиноварӣ): Вақте ки суръати дил ба 60% то 70% мерасад, он метавонад устувории дилу рагҳоро ба таври муассир афзоиш диҳад.
Машқҳои пуршиддат (ба монанди спринтинг ва HIIT) : Сатҳи дил аз 70% то 85% зиёд мешавад, ки дар як муддати кӯтоҳ фаъолияти дил ва шушро ба таври назаррас беҳтар мекунад.
(Маслиҳат: Формулаи максималии арзёбии суръати дил = 220 - синну сол)
- Се фоидаи асосии машқ дар баланд бардоштани суръати дил
- Беҳтар кардани фаъолияти дил ва шуш барои "ҷавонтар" шудани дил
Машқи мунтазам метавонад самаранокии насоси дилро баланд бардорад, суръати дил дар оромиро коҳиш диҳад ва хатари бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш диҳад. Одамоне, ки дар машқҳои аэробикӣ (ба мисли давидан ва велосипедронӣ) муддати тӯлонӣ истодагарӣ мекунанд, мушакҳои дил қавӣ ва гардиши хун ҳамвортар мешаванд.
2. Метоболизмро суръат бахшед ва чарбро ба таври самаранок сӯзонед
Вақте ки суръати дил ба "минтақаи сӯхтани чарб" мерасад (тақрибан 60% то 70% суръати максималии дил), бадан истеъмоли равғанро барои энергия афзалият медиҳад. Ин аст, ки чаро давидан барои 30 дақиқа барои аз даст додани фарбеҳ назар ба спринт барои 1 дақиқа муфидтар аст.
3. Стрессро рафъ кунед ва кайфиятро беҳтар кунед
Баландшавии набзи дил ҳангоми машқҳо майнаро барои баровардани эндорфинҳо (дардкунакҳои табиӣ) бармеангезад, ки одамон худро хушбахт ҳис мекунанд. Ҳамзамон, машқҳои мӯътадили аэробикӣ инчунин метавонад асаби вегетативиро танзим кунад ва барои рафъи изтироб ва бехобӣ кӯмак кунад.
- Чӣ тавр ба таври илмӣ суръати дилро барои роҳнамоии машқ истифода бурдан мумкин аст?
- "Минтақаи суръати дил" -и худро пайдо кунед
Диапазони сӯзондани равған: 60-70% суръати максималии дил (барои талафоти фарбеҳ мувофиқ аст)
Диапазони таҳкими дилу шуш: 70%-85% суръати максималии дил (барои баланд бардоштани устуворӣ мувофиқ аст)
(Набзи дилро дар вақти воқеӣ бо соатҳои смарт ё тасмаи суръати дил назорат кардан мумкин аст.)
2. Аз машқҳои зиёд худдорӣ кунед
Агар суръати дил дар муддати тӯлонӣ ҳангоми машқ аз 90% аз ҳадди аксар суръати дил зиёд бошад, он метавонад боиси хатарҳое ба монанди чарх задани сар ва тангии сина гардад. Махсусан барои шурӯъкунандагон, онҳо бояд тадриҷан идома диҳанд.
3. Омӯзиши гуногунҷабҳа
Машқҳои аэробикӣ (аз қабили давидан ва шиноварӣ) кардиотро беҳтар мекунандрагҳо тобоварй
Омӯзиши қувва (вазнабардорӣ, бадан тарбияи вазн) кувваи мушакхои дилро зиёд мекунад
Омӯзиши фосилавӣ (HIIT) фаъолияти дил ва шушро ба таври муассир беҳтар мекунад
IV. Саволи фаврӣ: Оё дили шумо солим аст?
Ин оддии "Санҷиши набзи дил" -ро санҷед:
Пас аз бедор шудани саҳар, як дақиқа ором хобида, набзи даст ё артерияи каротидро чен кунед.
Арзиши миёнаро барои се рӯзи пайдарпай сабт кунед.
✅<60 зарба дар як дақиқа: самаранокии баландтари дил (дар байни онҳое, ки мунтазам машқ мекунанд)
✅60-80 маротиба дар як дақиқа: диапазони муқаррарӣ
Зиёда аз 80 маротиба дар як дақиқа: Тавсия дода мешавад, ки машқҳои аэробиро зиёд кунед ва ба духтур муроҷиат кунед
- Амал кунед ва аз имрӯз ба “таълими ақли худ” шурӯъ кунед!
Новобаста аз он ки ин қадами тез, йога ё шиноварӣ аст, то даме ки суръати дил ба таври лозима зиёд карда шавад, он метавонад ба дил ҳаётро ворид кунад. Дар хотир доред: Беҳтарин варзиш варзишест, ки шумо метавонед онро риоя кунед!
Вақти фиристодан: Ноябр-15-2025
