Оё шумо ягон бор пас аз давидан дилатонро сахт мезанад? Ин садои "такон" на танҳо далели машқ, балки сигнали муҳимест, ки баданатон ба шумо мефиристад. Имрӯз, биёед дар бораи аҳамияти тағирёбии суръати дил ҳангоми машқ ва чӣ гуна нигоҳ доштани саломатии дилатон тавассути машқҳои илмӣ сӯҳбат кунем.
- Набзи дил: "Панели саломатии" бадан
Набзи дил (яъне шумораи тапишҳои дил дар як дақиқа) нишондиҳандаи муҳим барои чен кардани ҳолати ҷисмонӣ мебошад. Набзи дили калонсоли муқаррарӣ дар ҳолати оромӣ одатан аз 60 то 100 тапиш дар як дақиқа аст, дар ҳоле ки онҳое, ки мунтазам машқ мекунанд, метавонанд суръати дили оромӣ пасттар дошта бошанд (масалан, варзишгарон метавонанд дар як дақиқа аз 40 то 60 тапишро афзоиш диҳанд). Ин аз он сабаб аст, ки дилҳои онҳо самараноктаранд ва бо ҳар як тапиш хуни бештарро хориҷ мекунанд.
Тағйирот дар суръати дил ҳангоми машқ
Машқҳои камшиддат (масалан, роҳ рафтан): Суръати дил тақрибан аз 50% то 60% аз ҳадди аксар суръати дил аст, ки барои гармкунӣ ё барқароршавӣ мувофиқ аст.
Машқҳои мӯътадил (масалан, давидан ва шиноварӣ): Вақте ки суръати дил аз 60% то 70% мерасад, он метавонад тобоварии дилу рагҳоро самаранок афзоиш диҳад.
Машқҳои баландшиддат (ба монанди давидан ва HIIT): Агар суръати дил аз 70% то 85% зиёд бошад, ки фаъолияти дил ва шушро дар муддати кӯтоҳ ба таври назаррас беҳтар мекунад.
(Маслиҳат: Формулаи баҳодиҳии ҳадди аксар суръати дил = 220 - синну сол)
- Се фоидаи асосии машқ дар баланд бардоштани суръати дил
- Беҳтар кардани фаъолияти дил ва шуш барои "ҷавонтар" кардани дил
Машқҳои мунтазам метавонанд самаранокии кори дилро беҳтар кунанд, суръати дилро дар ҳолати оромӣ кам кунанд ва хатари бемориҳои дилу рагро коҳиш диҳанд. Одамоне, ки муддати тӯлонӣ машқҳои аэробӣ (ба монанди давидан ва велосипедронӣ)-ро идома медиҳанд, мушакҳои дилашон қавитар ва гардиши хунашон ҳамвортар аст.
2. Суръат бахшидан ба мубодилаи моддаҳо ва сӯзондани равғанҳо самаранок
Вақте ки суръати дил ба "минтақаи сӯхтани чарб" мерасад (тақрибан аз 60% то 70% аз суръати максималии дил), бадан истеъмоли чарбро барои энергия авлавият медиҳад. Инчунин, давидан ба муддати 30 дақиқа барои аз даст додани чарб нисбат ба давидан ба муддати 1 дақиқа муфидтар аст.
3. Стрессро рафъ кунед ва рӯҳияро беҳтар созед
Афзоиши тапиши дил ҳангоми машқ мағзи сарро барои ҷудо кардани эндорфинҳо (доруҳои табиии дардкунанда) ҳавасманд мекунад, ки ин боиси хушбахтии одамон мегардад. Дар айни замон, машқҳои мӯътадили аэробӣ инчунин метавонанд асаби вегетативиро танзим кунанд ва ба рафъи изтироб ва бехобӣ мусоидат кунанд.
- Чӣ тавр аз ҷиҳати илмӣ суръати дилро барои роҳнамоии машқ истифода бурдан мумкин аст?
- "Минтақаи мақсадноки набзи дил"-и худро пайдо кунед
Диапазони сӯхтани равған: 60%-70% аз ҳадди аксар суръати дил (барои аз даст додани равған мувофиқ аст)
Диапазони тақвияти дилу шуш: 70%-85% аз ҳадди аксар суръати дил (барои баланд бардоштани тобоварӣ мувофиқ аст)
(Сатҳи дилро дар вақти воқеӣ бо истифода аз соати интеллектуалӣ ё тасмаи суръати дил назорат кардан мумкин аст.)
2. Аз машқҳои аз ҳад зиёд худдорӣ кунед
Агар суръати дил дар муддати тӯлонӣ ҳангоми машқ аз 90% аз ҳадди аксар суръати дил зиёд бошад, ин метавонад хатарҳоеро ба монанди чарх задани сар ва танг шудани қафаси сина ба вуҷуд орад. Хусусан барои шурӯъкунандагон, онҳо бояд тадриҷан идома ёбанд.
3. Омӯзиши гуногунҷабҳа
Машқҳои аэробӣ (ба монанди давидан ва шиноварӣ) барои беҳтар кардани кори дилу раг кӯмак мекунанд.рагҳо тобоварӣ
машқҳои қувватӣ (вазнбардорӣ, бадансозӣ) машқҳои вазнӣ) қувваи мушакҳои дилро тақвият медиҳанд
Машқҳои фосилавӣ (HIIT) фаъолияти дил ва шушро самаранок беҳтар мекунанд
IV. Викторинаи кӯтоҳ: Оё дили шумо солим аст?
Ин санҷиши оддии "озмоиши набзи ором"-ро санҷед:
Пас аз бедор шудан аз субҳ, як дақиқа ором хоб кунед ва набзи даст ё артерияи хоби худро чен кунед.
Арзиши миёнаро барои се рӯзи пайдарпай сабт кунед.
✅<60 зарба дар як дақиқа: самаранокии баланди дил (дар байни онҳое, ки мунтазам машқ мекунанд)
✅60-80 маротиба дар як дақиқа: диапазони муқаррарӣ
Зиёда аз 80 маротиба дар як дақиқа: Тавсия дода мешавад, ки машқҳои аэробикиро зиёд кунед ва ба духтур муроҷиат кунед
- Аз имрӯз амал кунед ва "машқ кардани ақли худро" оғоз кунед!
Новобаста аз он ки ин сайругашти тез, йога ё шиноварӣ бошад, ба шарте ки суръати дил мувофиқан баланд шавад, он метавонад ба дил нерӯи тоза бахшад. Дар хотир доред: Беҳтарин варзиш он чизест, ки шумо метавонед ба он пайравӣ кунед!
Вақти нашр: 15 ноябри соли 2025
